Umgang mit Angst und Panik

Sich über Angst informieren: Wenn Sie diese Zeilen lesen, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Mittlerweile gibt es zahlreiche ausgezeichnete Selbsthilfebücher zum Thema Angst und Panik. Legen Sie sich vor allem ein Buch zu, das konkrete Übungsprogramme enthält. Empfehlungen enthalten Sie von Ihrem Arzt, der Ihnen vielleicht sogar eine geeignete Broschüre mit auf den Weg geben kann.

Angst als normal akzeptieren: Ängste gehören zum Leben. Sie sind Ausdruck menschlicher Entwicklung und treten regelmäßig auf, wenn man sich auf Neues einläßt. Sie stimulieren das Nervensystem, um es zu Höchstleistungen zu befähigen (z.B. durch vermehrte Wachsamkeit, Konzentration und Handlungsbereitschaft). Erst wenn die Ängste gleichsam außer Kontrolle geraten („Überreaktion“), werden sie für das Nervensystem zum Streß und rufen weitere Symptome hervor. Krankhafte Angst bezieht sich immer auf Situationen, die in Wirklichkeit überhaupt nicht gefährlich sind. Angst ist somit eine „richtige Reaktion“, leider nur zur falschen Zeit bzw. am falschen Ort.

Krankheitssymptome als körperlichen Ausdruck von Angst verstehen: Schon die Umgangssprache zeigt, wie massiv sich Angst in körperlichen Symptomen äußern kann („Er zittert vor Angst“ „Vor Angst bricht ihr der Schweiß aus.“ „Die Angst raubt ihm den Schlaf“ „Vor Schreck rutschte ihm das Herz in die Hose“ „Ihm wurde schwindelig und übel vor Angst“ „Vor Angst bekam sie weiche Knie, war sie wie gelähmt, blieb ihr die Luft weg, bekam sie Beklemmungen“ „Er hatte Schiß“ „Ihr sitzt die Angst im Nacken“ „Vor Angst versagte ihr die Stimme“). Wer diese Zusammenhänge nicht wahrhaben will, und sich wegen „Nervosität“, „unklarer Schweißausbrüche“, „Schlafstörungen“, „Herzbeschwerden“, „Schwindel“, „Gliederschwäche“ („allgemeiner Kraftlosigkeit und Erschöpfung“), Kopfschmerzen bzw. Nackenverspannungen, Sprechproblemen, Luftnot oder Durchfall behandeln läßt, setzt an der Folge und nicht an der Ursache an. Gleichzeitig beginnt möglicherweise eine lange und unerfreuliche Krankheitskarriere. Lassen Sie sich daher einmal von ihrem Hausarzt gründlich untersuchen. Wenn er ihnen „beste körperliche Gesundheit“ bescheinigt, sollten Sie akzeptieren, daß Sie vor allem unter Angst leiden. Interpretieren Sie Ihre körperlichen Symptome dann als Angstsignale. In aller Regel beruhen sie auf einem vorübergehenden Anstieg der „Streßhormone“ (Adrenalin) im Blut. Versteifen Sie sich nicht darauf, nur die Symptome zu beseitigen. Das macht wenig Sinn. Schließlich kann man einen Brand ja auch nicht dadurch löschen, daß man lediglich die Alarmsirene ausstellt.

Angst zulassen und trotzdem handeln (= Hilflosigkeit überwinden): Lassen Sie Angst und Panik zu. Bekämpfen Sie diese nicht, sondern lassen Sie die Angst sich austoben (wie ein trotziges Kind). Nutzen Sie Ihre Energien lieber dazu, dennoch zu handeln, indem Sie sich auf die Angst erregende Situation immer wieder bewußt und gewollt einlassen. Überzeugen Sie sich so davon, daß die von Ihnen möglicherweise phantasierten Katastrophen nicht eintreten, sondern daß vielmehr das Gegenteil der Fall ist: Von Mal zu Mal schrumpft die Angst, während Ihr Selbstvertrauen wächst.

Sich Ängsten auszusetzen: Angst kann man sich nicht ausreden, ihr muß standgehalten werden. Im Endeffekt bereitet es weniger Schrecken, Ängste zu überwinden, als sie auf Dauer mit sich herumzuschleppen und so dauernd unter dem Gefühl der Hilflosigkeit zu leiden. Wer sich seinen Ängsten stellt, spürt anschließend erneut seine Energie und wird im Handeln und Entscheiden zunehmend freier. Jedesmal wenn man sich erfolgreich auf ein Risiko einläßt, erweitert sich der eigene Handlungsspielraum. Wer dagegen aus ängstigenden Situation flieht, wird beim nächsten Mal nur noch größere Angst haben. Ausweichen beendet die Angst zwar sofort, nur erfährt man dabei nicht, wie wenig gefährlich die Situation in Wirklichkeit ist. Nicht zuletzt nimmt die Wahrscheinlichkeit zu, daß sich die Angst auf immer größere Bereiche ausdehnt.

Angsttraining sofort beginnen: Viele Menschen mit Angst finden immer einen Grund, das Angsttraining aufzuschieben. Am meisten verbreitet sind Ausreden vom Typ „Sobald es mir in dieser oder jener Hinsicht besser geht, werde ich....“ Nur wartet man mit einer solchen Einstellung endlos und versucht, das Pferd vom Schwanz aufzuzäumen. Nicht wenn es einem besser geht, lohnt das Training. Vielmehr legt man los, damit dadurch die Besserung eintritt. Ängste sind wie Wunden: Sie heilen um so erfolgreicher, je schneller sie versorgt werden. „Wunderheilungen“ sind auch bei Ängsten nach wie vor selten. Halten Sie sich an das Sprichwort: „Es ist besser, sofort eine Kerze anzuzünden, als ständig über die Dunkelheit zu klagen.“

Trainingsaufgaben genau beschreiben: Wenn Sie sich nur allgemein vornehmen „mehr Spaziergehen“ werden Sie möglicherweise kaum etwas unternehmen und vom langsamen Behandlungsfortschritt enttäuscht sein. Legen Sie Ihre Übungsziele daher so konkret wie möglich fest. Beispiel: Ich werde heute morgen um 11 Uhr alleine mit der Straßenbahn (Linie 3) von der Station Grüngürtel bis zur Station Alter Markt fahren.

Täglich möglichst eine Stunde üben: Viele Menschen mit Angst finden immer wieder einen Grund, der sie davon abhält, konsequent ihre Angst durch Üben zu verringern.. Möglicherweise leiden Sie noch nicht genug, um endlich anzufangen und dem Angsttraining für eine gewisse Zeit genügend Raum im Leben zu geben. Dabei läßt sich krankhafte Angst im Rahmen eines „Intensivkurses“ (insbesondere in Form der „Reizüberflutung“) meist schon innerhalb kurzer Zeit erfolgreich verringern. Manche Menschen bevorzugen aber auch lieber das Prinzip der kleinen Schritte. Wichtig ist, daß jede Übung mit einem ausreichenden Maß an Angst verbunden ist. Sonst ist sie wirkungslos. Seien Sie erfinderisch und lassen Sie sich durch Selbsthilfebücher inspirieren. Ein Beispiel für sinnvolle Zwischenziele lautet: 1. Schritt: Ich gehe zunächst zur Straßenbahnhaltestelle und warte dort, ohne einzusteigen. 2. Schritt: Ich mache mit einer Bekannten eine Straßenbahnfahrt von 3 Haltestellen. 3. Schritt: Ich fahre allein, aber noch nicht zur Hauptverkehrszeit, sondern am Vormittag. 4. Schritt: Ich fahre in der Hauptverkehrszeit mit meiner Bekannten, die sich dann aber entfernt von mir hinsetzt.

Angsttagebuch führen: Ein solches Tagebuch hilft, den Zusammenhang zwischen Ängsten und ihren Auslösern zu erkennen (wie äußere Anlässe und innere Stimmen), die Fortschritte zu dokumentieren, eine mögliche Arzneimittelbehandlung zu steuern und andere Helfer (z.B. Ärzte) optimal zu informieren. Ein mögliches Raster sieht beispielsweise Raum für folgende Notizen vor: 1. Zeitpunkt, 2. auslösende Situation, 3. Intensität der Panik/Angst, 4. Die mit der Angst einhergehenden eigenen (meist negativen Gedanken), 5. die Folgehandlung (z.B. Flucht). Manche Arzneimittelfirmen wie Pharmacia & Upjohn stellen „Angsttagebücher“ kostenlos zur Verfügung. Protokollieren Sie darin auch Ihre Übungsziele und Ihre Trainingserfolge.

Geduld bewahren: Viele Ängste haben sich im Laufe von Jahren, manchmal sogar des ganzen Lebens festgesetzt. Deshalb braucht es auch seine Zeit, angstfreieres Verhalten wieder zu erlernen.

Sich von „Rückschlägen“ ermutigen lassen: Kein Angsttraining verläuft reibungslos, zumal jeder Mensch „gute“ und „schlechte“ Tage hat. Seien Sie stolz darauf, wenn Sie zumindest nach dem chinesischen Sprichwort gehandelt haben „Der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt“. Indem Sie die Übung so schnell wie möglich wiederholen (also spätestens am nächsten Tag), überwinden sie sog. Rückschläge am besten.

Schluß mit endlosen Angstgesprächen: Verzichten Sie darauf, mit denselben Personen immer wieder endlos lange Gespräche über Ihre Ängste zu führen. Sprechen Sie diese kurz an und wechseln Sie dann das Thema. Anderenfalls steigern Sie sich nur selbst unnötig wieder in Angst besetzte Vorstellungen hinein. Außerdem kommt der Zeitpunkt, in dem ihre Bekannten von „Angstgesprächen“ die Nase voll haben. Überraschen Sie Ihre Umwelt, indem Sie spontan und von vornherein andere Themen ansprechen.

Sich den „Teufelskreis“ bewußt machen: Angst- und Panikstörungen beginnen im allgemeinen damit, daß ein äußeres Ereignis Angst und damit zusammenhängende körperliche Reaktionen auslöst. Zu einer Fehlentwicklung kommt es jedoch erst dann, wenn sich im weiteren die Aufmerksamkeit immer mehr auf den Körper richtet. Die gesteigerte Selbstbeobachtung hat nämlich meist zur Folge, daß jedes Symptom überbewertet wird, was nur die Angst steigert und weitere Symptome fördert. Diesen Teufelskreis kann man verlassen, indem man sich bewußt macht, wie man Ängste durch Selbstbeobachtung schürt und wie man es in der Hand hat, sie aktiv auszulösen (durch verstärktes Atmen, Selbstmessung des Pulses). Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich abzulenken und damit die Angst gar nicht erst wachsen zu lassen (Vorschläge: Zeitung lesen während einer ängstigenden U-Bahn-Fahrt, andere Menschen beobachten).

Krankmachende Gedanken entlarven („Positiv denken“): „Angst-Kranke“ haben wie alle Menschen „automatische“ Gedanken, die sich in bestimmten Situationen ungewollt melden bzw. aufdrängen. Bei „Angst-Kranken“ sind diese Gedanken jedoch überwiegend negativ. Beispiele sind: „Ich werde noch verrückt“ „Ich bekomme das nicht in den Griff“ „Ich halte das nicht mehr aus“ „Ich schaffe das nicht“. Wer so denkt, sägt selbst auf dem Ast, auf dem er sitzt. Man kapituliert gleichsam von vornherein. Ohne die Dinge zu verdrehen oder auf den Kopf zu stellen, ist es meist möglich, den gleichen Sachverhalt auch positiv zu kommentieren („Ich habe das bisher immer ausgehalten“ „Angst ist nicht gefährlich - nur unangenehm“). Mit diesem Vorgehen motiviert man sich, Lösungen zu entwickeln und zu erproben.

Negative durch positive Phantasien ersetzen: Angstreaktionen gehen häufig mit furchterregenden Phantasievorstellungen (insbesondere von Gefahrensituationen) einher. Entwickeln Sie alternative „beruhigende“ oder „ablenkende“ Vorstellungen (etwa Gedanken an schöne Urlaube) und rufen Sie sich diese in Erinnerung, sobald Sie Angst verspüren. Machen Sie sich klar, daß Sie sich viele Katastrophengedanken selbst einreden.

Körperlich betätigen, insbesondere Sport treiben: Aus Angst vor gesundheitlichen Problemen (Herzrasen, Luftnot) scheuen viele ängstliche Menschen zunehmend körperliche Anstrengungen. Indem Sie sich wieder vermehrt bewegen und vor allem Sport treiben (Treppen steigen, Joggen, auf dem Heimfahrrad trainieren), können Sie sich selbst davon überzeugen, wie leistungsfähig ihr Körper ist. So verringern Sie auch rasch Ihre körperbezogenen Ängste.

Gesünder leben: Nehmen Sie weniger Koffein zu sich (Kaffee, Tee, Cola, andere Aufputschmittel), da Koffein den Körper unnötig „in Aufregung versetzt“, die dann ihrerseits wieder Angst macht. Ähnliches gilt für das Rauchen, das den Sauerstofftransport im Körper erschwert und damit „Luftnot“ fördert. Verzichten Sie auf Alkohol und andere Suchtmitteln, da deren „Angst verringernde“ Wirkung nur vorübergehend ist und durch Folgen und Nebenwirkungen meist teuer erkauft wird. Erlernen Sie eine Entspannungstechnik (z.B. progressive Muskelrelaxation), mit deren Hilfe Sie Ihre eigene Erregtheit soweit verringern können, daß die Schwelle zur Panik nicht mehr erreicht wird. Lernen Sie, gesund zu atmen (durch die Nase, Bauchatmung, Atemrhythmus mit längerer Aus- als Einatmung).

Medikamente nur mit ärztlichem Rat: Menschen mit Angst „klammern sich oft an jeden Strohhalm“. Dankbar greifen sie auch medikamentöse Hilfen auf. Da wirksame Arzneimittel immer auch Nebenwirkungen haben, sollte dies nie unkritisch erfolgen. Fragen Sie deshalb bitte immer einen Arzt um Rat. Verzichten Sie insbesondere darauf, eigenmächtig die ärztlich empfohlene Dosierung zu ändern oder Medikamente auf eigene Verantwortung „auszuprobieren“, die einer anderen Person verordnet wurden. Geben auch Sie umgekehrt Ihre Arzneimittel nie weiter!

Beruhigungsmittel nur auf Zeit: Beruhigungsmittel lindern Symptome, verhelfen Ihnen aber nicht zu einem besseren Umgang mit Ihrer Angst. Für Menschen, die vor lauter Angst schon nicht mehr das Haus verlassen, können Sie sehr sinnvoll sein. Mitunter wird es ihnen durch ein solches Arzneimittel erst wieder möglich, sich überhaupt in eine fachliche Behandlung zu begeben und mit dem Angsttraining zu beginnen. Bei einer Angst- bzw. Panikstörung sind Beruhigungsmittel jedoch niemals eine Dauerlösung.

Für sich selbst Verantwortung übernehmen: Menschen mit großen Ängsten, fühlen sich oft als „Opfer“ der Umstände und trauen sich mitunter manches nur noch in Begleitung anderer zu. Ständig schreibt ihnen eine innere Stimme vor, was sie besser unterlassen sollten, indem sie auf drohende Katastrophen hinweist. So entstehen immer wieder Situationen, die sich auszeichnen durch Ärger, Streit, Schuldzuweisungen, Selbstmitleid, Neid, Hilflosigkeit, Ungeduld, Erschöpfung, Wunsch nach Kontrolle, zwanghaftes Verhalten, Suchtverhalten, Nörgelei, Enttäuschung und Eifersucht. Aus dieser Falle befreit man sich am besten, indem man vom „Opfer“ zum „Täter“ wird, vor sich selbst anerkennt, daß man für alle diese Situationen Verantwortung trägt und künftig auch dementsprechend handelt.

Selbstwertgefühl stärken: Wer lange Zeit unter starker Angst leidet, wird meist immer unzufriedener mit sich selbst und erlebt sich schließlich als „Versager“. Oft stellt sich auch noch eine „Depression“ ein. Diesen Teufelskreis verläßt man am besten, indem man sich Schritt für Schritt von seinen eigenen Fähigkeiten wieder überzeugt. Dabei zählt selbst der kleinste Fortschritt als Erfolg! Beispiel: „Ich versage nicht, wenn ich etwas nicht schaffe, vielmehr ist es eine phantastische Leistung, weil ich es immerhin versucht habe.“ Besonders bewährt hat sich ein Selbstbehauptungstraining, bei dem man lernt, „nein“ zu sagen, Wünsche zu äußern und sich selbst anzunehmen. Dabei erlernt man, wie man mit anderen konstruktiv spricht (indem man z.B. auf Abwertungen verzichtet) und Kritik übt (indem man sie in Wunschform mitteilt).

Zwänge ablegen: Machen Sie sich bewußt, welche Verhaltensweisen bei Ihnen schon „zwanghaft“ sind. Von einem Zwang spricht man, wenn es Ihnen nur unter Angst oder mit körperlichen Symptomen der Angst gelingt, ein bestimmtes Verhalten zu unterlassen. Schon an dieser Reaktion erkennen Sie, welchem Zweck der Zwang dient: Meist soll er die Angst unter Kontrolle halten (beispielsweise indem man immer wieder überprüft, ob eine Tür verschlossen oder der Gashahn abgedreht ist, indem man nur dann zur Ruhe findet, wenn alles seine genaue Ordnung hat). Zwängen begegnet man ähnlich wie der Angst: Man unterläßt das zwanghafte Verhalten und überzeugt sich so, daß es zu keiner Katastrophe kommt.

Grundvertrauen entwickeln: Der ständige Zweifel von „Angst-Kranken“ an der Verläßlichkeit des eigenen Körpers und der eigenen Person führt dazu, daß man schließlich nichts und niemandem mehr vertraut. Gleichzeitig wächst das Bedürfnis nach Sicherheit. Grundvertrauen stellt sich am schnellsten ein, wenn man dem Körper die Chance einräumt, sich in ängstigenden Situationen zu bewähren. Halten Sie sich notfalls vor Augen, daß es kaum etwas gibt, mit dem Sie notfalls nicht fertig werden können.

Angst und Panik:
Hinweise für Bezugspersonen

Vielen Dank für Ihr Interesse am Thema „Angst und Panik“. Die folgenden Hinweise wollen es Ihnen erleichtern, mit Angstkranken hilfreich umzugehen.

Angst als Krankheit anerkennen

Auch wenn Ängste (als Signale für drohende Gefahr) zum Leben gehören, können sie einen Menschen krank machen. Dies ist spätestens der Fall, wenn Menschen ihre Ängste nicht mehr im Griff haben, sondern umgekehrt die Ängste einen Menschen. Manche Ängste sind offenkundig, andere verbergen sich hinter Körpersymptomen (Herzrasen, Schwindel, Schweißausbrüchen, Zittern, Luftnot, Durchfall usw.) In solchen Situation gilt es, möglichst rasch wieder Kontrolle über die Angst zu gewinnen. Erkennen Sie das Leiden des Angstkranken an und verzichten Sie darauf, es ihm auszureden oder zu bagatellisieren. Beenden Sie die oft genau so endlosen wie fruchtlosen Angstgespräche freundlich, aber bestimmt. Angst kann man nicht ausreden, man muss ihr standhalten.

Den Kranken zum (sofortigen) Angsttraining motivieren

Angstkranke neigen dazu, Angst erzeugende Situationen zu vermeiden. Durch Ausweichen nimmt die Angst aber nur weiter zu. Damit sich diese nicht ins Unermessliche steigert, ist es entscheidend, so schnell wie möglich „korrigierende Erfahrungen“ zu sammeln. Diese bestehen durchweg darin, sich der Angst erzeugenden Situation so schnell und so oft wie möglich in kurzen Abständen zu stellen. Ähnlich wie ein Horrorfilm nur noch langweilt, wenn man ihn 200 Mal angesehen hat, verliert auch die Angst ihren Schrecken, wenn man sich ihr oft genug gestellt hat. Begleiten Sie den Kranken nur anfänglich. Möglichst bald sollte er sich der gefürchteten Situation auch alleine aussetzen. Anerkennen und loben Sie jedes eigenständige Bemühen des Kranken. Angstkranke haben oft ein schwaches Selbstwertgefühl und erleben sich als Versager. Das Angsttraining sollte täglich erfolgen und sich über mehrere Wochen erstrecken. Denn Angst hat sich oft über lange Zeit breit gemacht und lässt sich nicht durch einmaliges Üben erledigen. „Pausen“ gefährden nur den Erfolg.

Keine Ausreden zulassen

Ängstliche Menschen finden immer einen Grund, das Angsttraining aufzuschieben. Am meisten verbreitet sind Ausreden vom Typ „Sobald es mir besser geht, werde ich...“. Nur wartet man mit einer solchen Einstellung endlos und versucht, das Pferd vom Schwanz aufzuzäumen. Nicht wenn es einem besser geht, lohnt das Training. Vielmehr legt man los, damit dadurch die Besserung eintritt. Auch wenn Angstkranke in der Regel über eine Fülle von Symptomen klagen, macht „Schonung“ sie nicht gesünder. Angstkranke haben mehr davon, sich körperlich zu betätigen und sich so von der Gesundheit ihres Körpers zu überzeugen. Scheuen Sie sich nicht zu überprüfen, ob hinter „Angst“ mitunter nicht auch eine Portion „Bequemlichkeit“ steckt (zum Beispiel sich fahren zu lassen, statt selbst die Straßenbahn zu benutzen). Wenn in Ihrem Beisein eine Panikattacke einsetzt, ist dies eine gute Möglichkeit zum Üben. Motivieren Sie den Kranken auszuhalten und beenden Sie nicht Ihrerseits die Situation.

Hilflosigkeit nicht fördern

Nehmen Sie dem Angstkranken nicht zuviel ab. Dies bestärkt nur seine Abhängigkeit und Schwäche. Lassen Sie sich nicht verleiten, dem Angstkranken immer wieder vorzuschreiben, was er tun soll. Helfen Sie ihm lieber, selbst Verantwortung zu übernehmen. Fragen Sie ihn so selten wie möglich nach seinen Ängsten, weil Sie ihn so unnötig auf seine Symptome fixieren. Scheuen Sie sich nicht, den Kranken auch einmal zeitweise alleine zu lassen. Bleiben Sie nicht ständig mit ihm wie über eine Nabelschnur verbunden (z.B. durch ein Handy). Fragen Sie sich ehrlich, inwieweit Sie selbst die Angst des anderen aufrechterhalten. Vielleicht haben Sie ja sogar einen Nutzen davon. Was würde beispielsweise passieren, wenn der Kranke seine Angst überwindet, von Ihnen unabhängig wird und künftig seine eigenen Wege geht? Akzeptieren Sie das Verhalten des anderen, weil Sie möglicherweise selbst Ängste haben?

Allgemeines zum Thema Angst
und warum diese auch "gesund" sein kann


Angst gehört zu unserer "Grundausstattung" an Gefühlen. Auch andere Lebewesen sind offenbar in der Lage, Angst zu empfinden. Zweck von Angst ist es, uns zu "aktivieren" bzw. "in einen Alarmzustand zu versetzen". Angst erleichtert es uns, Situationen zu bewältigen, in denen wir uns noch nicht "sicher" fühlen, weil es uns noch an den dafür notwendigen Kompetenzen mangelt. Angst ist also durchaus hilfreich, denn sie hilft beim Überleben. Außerdem zeigt sie uns durch ihre Signale, wo wir uns noch weiterentwickeln können, wo uns etwas "fehlt". Völlige "Angstfreiheit" ist also keineswegs erstrebenswert, da uns dann ein wichtiger Entwicklungsreiz nicht mehr zur Verfügung stünde, wir ziemlich "naiv" durch die Welt gehen und auf "Gefahren" nicht mehr mit der notwendigen Aufmerksamkeit und Handlungsbereitschaft reagieren würden. Angst verdeutlicht meist ein Auseinanderklaffen von innerlichen oder äußeren Reizen einerseits und unserer noch unentwickelten Fähigkeit, die damit verbundenen Herausforderungen zu bewältigen, andererseits. Deshalb erleben wir Angst fast immer auch als "Stress" (Belastung, Herausforderung).

Für Angst braucht sich kein Mensch zu rechtfertigen! Dennoch neigen viele Angstbetroffene dazu sich zu rechtfertigen, weil die Umwelt oft mit Unverständnis, "klugen Ratschlägen" oder Spötteleien reagiert. Angst sucht man sich nicht aus, sie ist einfach da und macht etwas mit uns!

Die Veranlagung, Angst zu empfinden ("Ängstlichkeit") ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ob dies mehr mit "Vererbung" oder mehr mit "Lernen in der Kindheit" zu tun hat, wird sich in den seltensten Fällen genau klären lassen. Oft entdeckt man, dass nicht nur ein Elternteil ängstlich war, sondern auch schon ein Großelternteil. Wie Angst bzw. der Umgang mit Angst von Generation zu Generation weitergegeben wurde, lässt sich nur schwer herausfinden und ist für die Behandlung auch nicht so entscheidend. Wichtig ist, dass sich die Betroffenen klar machen, dass sie mit hoher Wahrscheinlichkeit ihre Ängstlichkeit auch an ihre Kinder weitergeben werden, sofern sie nicht mehr "Kompetenz im Umgang mit Angst" entwickeln.

Ängste haben ihr eigenes (emotionales) Gedächtnis. Dieses lässt sich allein durch kluge Worte selten "löschen". Hilfreicher und wirksamer sind neue (korrigierende) emotionale Erfahrungen, die eine "Neuverdrahtung" der Nervenzellen im Gehirn fördern. Leider neigen viele Angstbetroffene zum Vermeiden angstbesetzter Situationen. Kurzfristig verschafft ihnen dies zwar Erleichterung, langfristig steigt aber die (Erwartungs)Angst und wird das Lebensumfeld immer kleiner, weil immer mehr vermieden wird. Im Extremfall verlassen Angst-Kranke nicht mehr ihre Wohnung. Sie bewegen sich kaum noch und ernähren sich unzureichend oder einseitig. Ihre Gedanken kreisen immer mehr um das Hauptthema "Angst". Neue bedrohliche Erfahrungen werden so gedeutet, dass sie in das Katastrophenkonzept der Betroffenen passen und die Schreckensphantasien weiter aufplustern.

Ängste werden oft lange Zeit nicht richtig erkannt. Da Ängste immer (!!!) mit körperlichen Symptomen einhergehen (Herzrasen, Schwindel, Schweißausbruch, Zittern, Muskelverspannungen usw.), lassen sich viele Angstbetroffene mitunter (erfolglos) jahrelang "organisch" behandeln. Selbst wenn sie der Arzt auf die Möglichkeit anspricht, dass es sich um Angstsymptome handeln könnte, glauben dies viele Betroffene einfach nicht. Lieber lassen sie noch ein weiteres Langzeit-EKG, eine Langzeitblutdruckmessung oder eine orthopädische Untersuchung durchführen.

Ungerechtfertigte Ängste lassen sich umso besser "normalisieren", je rascher man etwas dafür tut. Was sich jahrelang "eingeschleift" hat, braucht dementsprechend länger. Davon abgesehen gehören Ängste zu denjenigen psychischen Problemen, die sich heute am besten und erfolgreichsten behandeln lassen. Besonders bewährt haben sich eine Normalisierung der Lebensführung (Essen, Schlafen) Ausdauersport, Entspannungsmaßnahmen (inklusive Atemregulation) und Psychotherapie.

Angst-Entstehung

(zu Beispielsschilderung 1)
(zu Beispielsschilderung 2)
(zum Schema "Teufelskreis der Angst")

Normalerweise verfügt jeder Mensch über die Bereitschaft, Angst zu erleben. Ob und wann diese Bereitschaft zu richtiger Angst wird, ist dagegen von Person zu Person unterschiedlich. Einige Menschen verkraften auch Extremsituationen (wie lebensgefährliche Unfälle, Entführungen, Vergewaltigungen, Misshandlungen), ohne anschließend unter vermehrter Angst zu leiden; andere wiederum trauen sich nicht mehr unter Menschen, nachdem sie sich durch eine für andere banal wirkende Bemerkung tödlich gekränkt fühlten. Vermutlich liegt das persönliche Ausmaß an "Angstbereitschaft" teilweise schon bei der Geburt fest ("Temperament"). Dabei ist unter "Angstbereitschaft" die Art und Weise zu verstehen, wie ein Mensch auf neue, ihm unbekannte Reize reagiert (z.B. durch eine Alarmreaktion im Sinne von Angst oder durch neugieriges, vielleicht sogar lustvolles Untersuchen des neuen Reizes).

Ob sich die Angstbereitschaft vergrößert, gleich bleibt oder abnimmt, hängt wesentlich davon ab, wie die wichtigsten Bezugspersonen des Kindes mit eigenen und fremden Ängsten umgehen. Wenn es den Bezugspersonen gelingt, dem Kind Vertrauen in sein eigenes gutes Funktionieren und das Funktionieren der Welt zu vermitteln, wird es möglicherweise zu einem überwiegend mutigen (gelasseneren) Menschen heranwachsen. Handelt es sich dagegen um Bezugspersonen, die selbst mit großer Unsicherheit und Angst auf Neues reagieren, wird dies auch das Kind prägen. Nach heutiger Ansicht erlernen Kinder schon in den ersten Tagen und Monaten ihres Lebens "Kompetenz im Umgang mit Gefühlsregungen". Gelingt es den Bezugspersonen, ein erregtes (ängstliches) Kind zu beruhigen, spürt das Kind, dass sich Erregungszustände regulieren lassen. Ohne eine solche (wiederholte) Erfahrung bleibt es körperlichen Erregungen (Symptomen) möglicherweise lebenslang hilfloser ausgeliefert. Später reichen oft geringfügige Anlässe, um das ohnehin schon hohe Erregungsniveau so weit zu steigern, dass es in massive Angst umschlägt. Dann müssen Ärzte und Therapeuten durch "beruhigendes Einwirken" die Betroffenen gleichsam "nachschulen". In den Familien Angstkranker findet man oft eine regelrechte Angst-Tradition, die sich über mehrere Generationen hinweg erstreckt.

Wenn Menschen mit hoher Angst- bzw. Erregungsbereitschaft nicht gelernt haben, sich selbst zu beruhigen, können auch schon leichtere Reize (Schwindel, Herzrasen, Atemnot, Muskelschwäche, Kribbeln, Missempfinden, "Kloß im Hals", Schweißausbrüche, schmerzhafte Muskelverspannungen) Angst und Unsicherheit auslösen. Dafür genügen mitunter bereits Hungergefühle (!), kleinere Infekte, innere Anspannung oder schlichtweg Bewegungsmangel, die vom Betreffenden als eigentliche Ursachen nicht erkannt werden. Schnell stellt sich die katastrophisierende Vorstellung ein, schwer erkrankt zu sein, möglicherweise sogar sterben zu müssen oder verrückt zu werden. An dieser Stelle könnten gelassene und Vertrauen spendende Bezugspersonen mitunter den beginnenden Teufelskreis (= Link, bitte anklicken!) noch durchbrechen. Statt dessen werden aber oft Notärzte oder Krankenhäuser bemüht, die der Situation einen noch dramatischeren Anstrich verleihen und die Gefährlichkeit des Geschehens scheinbar unterstreichen. Da die medizinischen Autoritäten in aller Regel die Angst nehmen können (notfalls mit Hilfe einer Beruhigungsspritze), schnappt die Falle zu. Bei erneuten Ängsten werden sich die Betreffenden noch rascher in ärztliche Behandlung geben, zugleich werden sie aber auch immer abhängiger von anderen.

Neben dieser für "psychosomatische" Ängste typischen Entwicklungsgeschichte gibt es auch Ängste, die durch ein Ereignis ausgelöst werden, das bei den meisten Menschen Angst erzeugen würde (Naturkatastrophen, schwere Verkehrsunfälle, Entführungen, Misshandlungen, Vergewaltigungen). Ängste diesen Ursprungs sind meist Teil einer sogenannten posttraumatischen Belastungsstörung.

Der Ursprung mancher Ängste bleibt mitunter auch verborgen, etwa wenn der auslösende Reiz durch Zufall mit einem anderen Angstereignis gekoppelt wurde, ohne dass man sich im Nachhinein daran erinnert. Wer Zeuge eines furchtbaren Unfalls war, kann beispielsweise im weiteren Verlauf seines Lebens auf das Läuten von Kirchenglocken mit starker Angst reagieren, wenn im Augenblick des Unfalls solche zu hören waren. Ähnlich kann sich Angst mit der Farbe rot verknüpfen, wenn ein Unfallauto eine solche Farbe hatte.

Bei Menschen mit hoher Angstbereitschaft tendieren Ängste dazu, sich zu verstärken. Denn diese Personen suchen regelrecht nach Bestätigung ihrer Sorgen. Fast alles war passiert, passt dann in das Angstschema und bestätigt die (scheinbare) Richtigkeit der Angsterwartung. Auch Vermeidung fördert Ängste, da die hilfreiche Erfahrung, Ängste bewältigen zu können, immer seltener wird.

Einige Ängste haben vermutlich eine körperliche Grundlage, beispielsweise die "Blut- oder Spritzenphobie". In solchen Situationen verlieren die Betroffenen oft das Bewusstsein, weil ihr autonomes Nervensystem auf den Anblick mit einer "Notfallreaktion" antwortet (wie sie dem Totstellreflex im Tierreich entspricht). Man vermutet, dass die in diesem Zusammenhang entstehende Phobie weniger mit dem Anblick von Blut- oder Spritzen zu tun hat als vielmehr mit der Angst, das Bewusstsein zu verlieren, im Extremfall zu sterben.

Auch bei Tierphobien (Spinnen, Schlangen, Ratten, Mäuse, Hunde), der Höhenangst (Akrophobie) und der Angst vor engen Räumen (Klaustrophobie) kann man sich vorstellen, dass sie teilweise körperlich (genetisch) verankert sind. Denn in entsprechenden Situationen (Wildnis) können sie durchaus sinnvoll sein und das Überleben fördern. In der oft sterilen modernen Zivilisation, in der viele Kinder Spinnen, Schlangen und Ratten nur noch aus dem Fernsehen oder dem Zoo kennen, lösen solche Ängste oft Unverständnis aus.

Ängste können nicht zuletzt Begleiterscheinungen körperlicher Erkrankungen sein. Manchmal ist der Zusammenhang eindeutig und verständlich (etwa in Form der "Vernichtungsangst" beim Herzinfarkt), manchmal muss man erst sehr gezielt und mit medizin-technischen Hilfsmitteln danach fahnden (etwa bei einer Überfunktion der Schilddrüse oder einer zu Unterzuckerung neigenden Stoffwechsellage). Einige Ängste wollen Betroffene auch nicht wahrhaben (etwa bei einem Drogen- bzw. Alkoholentzug oder dem Absetzen von Beruhigungsmitteln). Schließlich können auch Medikamente Ängste auslösen (etwa Schilddrüsenhormone).

Menschen mit vermehrten Ängsten greifen verhältnismäßig oft zur Zigarette oder zu Süßigkeiten.

Angst-Tagebuch

Führen Sie täglich Ihr "Angst-Tagebuch". Notieren Sie, wie "ausgeglichen" bzw. "ängstlich" Sie morgens, mittags, nachmittags, abends und nachts waren. So verschaffen Sie sich einen Überblick über den Verlauf Ihrer Probleme. Zugleich schärfen Sie Ihr Auge für die angenehmen Zeiten. Halten Sie fest, was Ihre Ängste ausgelöst hat und mit welchen Mitteln Sie diese wieder in den Griff bekommen haben. So werden Sie sich über kurz oder lang weniger hilflos fühlen. Drucken Sie sich diese Seite mehrfach aus, um Ihr individuelles Angst-Tagebuch zu erstellen. Anhand dieser Dokumentation können Sie oder Ihr Arzt bzw. Therapeut beurteilen, wie gut Sie auf dem Weg der Besserung vorankommen.

Diagnosen

Vorbemerkung: Diagnosen sind menschliche Schöpfungen ("Konstrukte"). Sie beschreiben wiederkehrende Erscheinungen, die nach herrschender Ansicht als "Krankheiten" gelten. Als Krankheiten eingestufte Phänomene sind meist mit Konsequenzen verbunden: angefangen von der nach einem vereinbarten Standard durchgeführten "Behandlung" bis hin zu zahlreichen Rechten ("Krankschreibung", "Krankengeld", "Berentung") und damit verknüpften sozialen Verhaltensweisen ("Krankenrolle", Schonung, Zuwendung). Diagnosen unterscheiden sich von Kultur zu Kultur und von Zeitepoche zu Zeitepoche. Dies gilt auch für "Depressionen". Im deutschen Gesundheitswesen ist die internationale Krankheitsklassifikation (ICD = International Classification of Diseases) in ihrer 10. Fassung verbindlich.

Danach sind besonders folgende Angststörungen zu unterscheiden:

F40.- Phobische Störungen
Eine Gruppe von Störungen, bei der Angst ausschließlich oder überwiegend durch eindeutig definierte, eigentlich ungefährliche Situationen hervorgerufen wird. In der Folge werden diese Situationen typischerweise vermieden oder mit Furcht ertragen. Die Befürchtungen des Patienten können sich auf Einzelsymptome wie Herzklopfen oder Schwächegefühl beziehen, häufig gemeinsam mit sekundären Ängsten vor dem Sterben, Kontrollverlust oder dem Gefühl, wahnsinnig zu werden. Allein die Vorstellung, dass die phobische Situation eintreten könnte, erzeugt meist schon Erwartungsangst. Phobische Angst tritt häufig gleichzeitig mit Depression auf. Ob zwei Diagnosen, phobische Störung und depressive Episode, erforderlich sind, richtet sich nach dem zeitlichen Verlauf beider Zustandsbilder und nach therapeutischen Erwägungen zum Zeitpunkt der Konsultation.
F40.0 Agoraphobie
Eine relativ gut definierte Gruppe von Phobien, mit Befürchtungen, das Haus zu verlassen, Geschäfte zu betreten, in Menschenmengen und auf öffentlichen Plätzen zu sein, alleine mit Bahn, Bus oder Flugzeug zu reisen. Eine Panikstörung kommt als häufiges Merkmal bei gegenwärtigen oder zurückliegenden Episoden vor. Depressive und zwanghafte Symptome sowie soziale Phobien sind als zusätzliche Merkmale gleichfalls häufig vorhanden. Die Vermeidung der phobischen Situation steht oft im Vordergrund, und einige Agoraphobiker erleben nur wenig Angst, da sie die phobischen Situationen meiden können.
F40.00 Ohne Angabe einer Panikstörung
F40.01 Mit Panikstörung
F40.1 Soziale Phobien
Furcht vor prüfender Betrachtung durch andere Menschen, die zu Vermeidung sozialer Situationen führt. Umfassendere soziale Phobien sind in der Regel mit niedrigem Selbstwertgefühl und Furcht vor Kritik verbunden. Sie können sich in Beschwerden wie Erröten, Händezittern, Übelkeit oder Drang zum Wasserlassen äußern. Dabei meint die betreffende Person manchmal, dass eine dieser sekundären Manifestationen der Angst das primäre Problem darstellt. Die Symptome können sich bis zu Panikattacken steigern.
Anthropophobie
Soziale Neurose
F40.2 Spezifische (isolierte) Phobien
Phobien, die auf eng umschriebene Situationen wie Nähe von bestimmten Tieren, Höhen, Donner, Dunkelheit, Fliegen, geschlossene Räume, Urinieren oder Defäkieren auf öffentlichen Toiletten, Genuss bestimmter Speisen, Zahnarztbesuch oder auf den Anblick von Blut oder Verletzungen beschränkt sind. Obwohl die auslösende Situation streng begrenzt ist, kann sie Panikzustände wie bei Agoraphobie oder sozialer Phobie hervorrufen.
Akrophobie
Einfache Phobie
Klaustrophobie
Tierphobien
Exkl.: Dysmorphophobie (nicht wahnhaft) (F45.2)
Nosophobie (F45.2)
F40.8 Sonstige phobische Störungen
F40.9 Phobische Störung, nicht näher bezeichnet
Phobie o.n.A.
Phobischer Zustand o.n.A.

F41.- Andere Angststörungen
Bei diesen Störungen stellen Manifestationen der Angst die Hauptsymptome dar, ohne auf eine bestimmte Umgebungssituation bezogen zu sein. Depressive und Zwangssymptome, sogar einige Elemente phobischer Angst können vorhanden sein, vorausgesetzt, sie sind eindeutig sekundär oder weniger ausgeprägt.
F41.0 Panikstörung [episodisch paroxysmale Angst]
Das wesentliche Kennzeichen sind wiederkehrende schwere Angstattacken (Panik), die sich nicht auf eine spezifische Situation oder besondere Umstände beschränken und deshalb auch nicht vorhersehbar sind. Wie bei anderen Angsterkrankungen zählen zu den wesentlichen Symptomen plötzlich auftretendes Herzklopfen, Brustschmerz, Erstickungsgefühle, Schwindel und Entfremdungsgefühle (Depersonalisation oder Derealisation). Oft entsteht sekundär auch die Furcht zu sterben, vor Kontrollverlust oder die Angst, wahnsinnig zu werden. Die Panikstörung soll nicht als Hauptdiagnose verwendet werden, wenn der Betroffene bei Beginn der Panikattacken an einer depressiven Störung leidet. Unter diesen Umständen sind die Panikattacken wahrscheinlich sekundäre Folge der Depression.
Panikattacke
Panikzustand
Exkl.: Panikstörung mit Agoraphobie (F40.01)
F41.1 Generalisierte Angststörung
Die Angst ist generalisiert und anhaltend. Sie ist nicht auf bestimmte Umgebungsbedingungen beschränkt, oder auch nur besonders betont in solchen Situationen, sie ist vielmehr "frei flottierend". Die wesentlichen Symptome sind variabel, Beschwerden wie ständige Nervosität, Zittern, Muskelspannung, Schwitzen, Benommenheit, Herzklopfen, Schwindelgefühle oder Oberbauchbeschwerden gehören zu diesem Bild. Häufig wird die Befürchtung geäußert, der Patient selbst oder ein Angehöriger könnten demnächst erkranken oder einen Unfall haben.
Angstneurose
Angstreaktion
Angstzustand
Exkl.: Neurasthenie (F48.)0
F41.2 Angst und depressive Störung, gemischt
Diese Kategorie soll bei gleichzeitigem Bestehen von Angst und Depression Verwendung finden, jedoch nur, wenn keine der beiden Störungen eindeutig vorherrscht und keine für sich genommen eine eigenständige Diagnose rechtfertigt. Treten ängstliche und depressive Symptome in so starker Ausprägung auf, dass sie einzelne Diagnosen rechtfertigen, sollen beide Diagnosen gestellt und auf diese Kategorie verzichtet werden.
Ängstliche Depression (leicht oder nicht anhaltend)
F41.3 Andere gemischte Angststörungen
Angstsymptome gemischt mit Merkmalen anderer Störungen in F42-F48. Kein Symptom ist allein schwer genug um die Diagnose einer anderen Störung zu stellen.
F41.8 Sonstige spezifische Angststörungen
Angsthysterie
F41.9 Angststörung, nicht näher bezeichnet
Angst o.n.A.

Angst-Vorbeugung

Hier finden Sie drei Checklisten, mit deren Hilfe Sie Ihre bereits vorhandenen Kompetenzen zur Angstbewältigung überprüfen können

Checkliste: Angst-Vorbeugung/-Nachsorge

Ängste entstehen häufig aus einem Missverhältnis zwischen den Anforderungen an einen Menschen und seinen Bewältigungsmöglichkeiten. Diese Checkliste will Ihr Repertoire an Bewältigungsmöglichkeiten erweitern und Sie so zu „gesundem“ Verhalten anregen. Prüfen Sie regelmäßig anhand der Checkliste, wie weit Sie die angesprochenen Fähigkeiten schon verinnerlicht haben. Mit deren Hilfe verringern Sie die Gefahr, erstmalig oder wiederholt an einem Angstleiden zu erkranken.

Bitte beachten Sie: Sollten Sie häufig „nein“ ankreuzen, sind Sie (noch immer) depressionsgefährdet!

Gesunde Denk- und Verhaltensweisen (Teil 1)

ja

nein


Nehme ich mich an, wie ich bin?
Gefalle ich mir selbst? Lebe ich auch nach außen, was ich denke und fühle? Bin ich „authentisch“? Kann ich mit mir und anderen Frieden schließen? Verzichte ich auf Selbstnörgeleien?

Zeige ich mich, wie ich bin? Lasse ich mich nicht länger von Scham beherrschen? Teste ich häufig genug, wie andere tatsächlich auf mich reagieren?


Frage ich mich nicht mehr dauernd „Was andere wohl über mich denken?“
Bin ich ausreichend selbstbewusst und frei vom Diktat innerer Stimmen?


Habe ich Vertrauen? ....in das Leben, in den Körper, in die Zukunft und in Beziehungen? Muss ich nicht länger alles unter „Kontrolle“ haben?


Kann ich mich als aktiven Teil der Welt verstehen?
Mache ich mir oft genug bewusst, wie sehr sich Menschen und ihre Umwelt wechselseitig beeinflussen? Sehe ich mich nicht länger als „Opfer“, das den Umständen oder der Willkür anderer ausgeliefert ist?

Kann ich mich über Veränderungen freuen oder mich zumindest mit ihnen arrangieren? Beharre ich nicht länger auf „Sicherheit“ und „Garantie?

Komme ich mit Widersprüchen und Chaos zurecht? Klammere ich mich nicht mehr einseitig an „Ordnungen“, „Strukturen“ und „Regeln“?

Bin ich anpassungs- und lernfähig? Presse ich nicht mehr andere und die Umwelt in meine Vorstellungen? Bin ich in der Lage, eingefahrene „Muster“ zu erkennen, zu verlassen oder wenigstens zu hinterfragen?

Spiele ich bevorzugt „Alle gewinnen“? Schiele ich nicht länger nur auf meinen Vorteil? Verzichte ich darauf, „Verlierer“ zu erzeugen?

Nehme ich meine Gefühle wahr und lasse ich sie zu? Erkenne und nutze ich ihren Informationsgehalt und ihre mächtige Wirkung auf mein Denken und Verhalten? Gehe ich mit Ärger und Aggression konstruktiv um?

Kann ich mit allen Sinnen genießen und Lust spüren? Nutze ich so die Chance, unangenehmen Gefühlen weniger Raum und Zeit zu geben?

Achte ich mehr auf „Möglichkeiten“ als auf „Probleme“? Kann ich Neues zulassen? Wittere ich nicht mehr überall ein „Problem“, das ich „bekämpfen“ muss? Erweitere ich kontinuierlich meine Blickweisen und mein Verhaltensrepertoire?

(Ver)handele ich, statt pausenlos zu reden und alles schon wissen? Bin ich in der Lage, zu entscheiden, auszuwählen, zuzufassen, zu konkurrieren, etwas zu riskieren und mich mit anderen auseinander zu setzen?

 

Checkliste: Angst-Prävention/-Nachsorge 2

Ängste entstehen häufig aus einem Missverhältnis zwischen den Anforderungen an einen Menschen und seinen Bewältigungsmöglichkeiten. Diese Checkliste will Ihr Repertoire an Bewältigungsmöglichkeiten erweitern und Sie so zu „gesundem“ Verhalten anregen. Prüfen Sie regelmäßig anhand der Checkliste, wie weit Sie die angesprochenen Fähigkeiten schon verinnerlicht haben. Mit deren Hilfe verringern Sie die Gefahr, erstmalig oder wiederholt an Ängsten zu erkranken.

Bitte beachten Sie: Sollten Sie häufig „nein“ ankreuzen, sind Sie (noch immer) angstgefährdet!

Gesunde Denk- und Verhaltensweisen (Teil 2)

ja

nein


Respektiere ich mich und andere? Merke ich es, wenn ich andere oder mich selbst abwerte?

Schätze oder akzeptiere ich die Eigenarten anderer? Habe ich es nicht länger nötig, andere „klein zu machen“, um mich groß zu fühlen?


Übernehme ich Verantwortung – auch für mich selbst?

Warte ich nicht länger darauf, dass die Umwelt erkennt, welche Hilfen ich brauche? Kann ich anderen angemessen meine Wünsche mitteilen? Bitte ich „erwachsen“ um Hilfe? Ändere ich die Dinge, statt sie zu beklagen? Habe ich in meiner Ausdrucksweise „müssen“ und „sollen“ durch „wollen“ ersetzt? Zeige ich mich anderen als „selbstbestimmt“ und nicht als „fremdbestimmt“?


Verzichte ich auf „Schuldzuweisungen“?

Habe ich erkannt, dass „Schuldzuweisungen“ nichts ändern, sondern nur endlose Schuldverteilungskämpfe am Leben erhalten?


Kann ich positiv denken?

Verzichte ich in meiner Ausdrucksweise auf Sätze wie „Ich kann das nicht“ oder „Ich habe immer Pech“?


Ermögliche ich mir neue Erfahrungen? Bin ich neugierig genug?

Probiere ich Unbekanntes aus, statt mich an Vertrautes zu klammern? Gebe ich neuen Erfahrungen die Chance, meine bisherigen Glaubensgerüste und Verhaltensmuster zu erschüttern?


Setze ich mir Ziele?

Nutze ich die „anziehende“ bzw. motivierende Kraft von Zielen? Ermögliche ich mir durch selbstgesetzte Ziele Erfolgserlebnisse (das „gesunde“ Gefühl, etwas bewirken zu können, dem Leben nicht nur ausgeliefert zu sein)? Sind meine Ziele genau und positiv beschrieben (und nicht mit Begriffen wie „nicht“, „keiner“, „weniger“, „ohne“)?


Bin ich kontaktfreudig?

Kann ich auf andere zugehen, mich ihnen mitteilen und mich mit ihnen abstimmen? Nehme ich Kontaktsignale anderer wahr? Nutze ich den gesundheitsfördernden Effekt menschlicher Beziehungen?


Kann ich loslassen? Kann ich mich trennen?

Klammere ich mich nicht mehr an materielle Dinge und Gewohnheiten (selbst auferlegte Pflichten), die mich mehr belasten als befreien? Merke ich, was für mich Ballast ist?


Habe ich genügend Phantasie und Humor?

Kann ich über mich selbst lachen und durch Humor über den „Härten des Alltags“ schweben?


Bewege ich mich ausreichend?

Verhelfe ich meinem Körper zu einer Fitness, die mir Wohlbefinden gibt und mich meinen Alltag leichter bewältigen lässt? Gönne ich mir genügend Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit?


Höre ich auf meinen Körper?

Esse ich nicht nach der Uhr, sondern wenn Hunger sich meldet? Pausiere ich bei Müdigkeit, statt Aufputschmittel einzunehmen? Akzeptiere ich Schmerz- und Belastungsgrenzen? Interpretiere ich Depressionen als (bremsendes) Warnsignal vor Überforderungen? Kann ich Hilfe zulassen und mir Entlastung gönnen? Merke ich es, bevor „Genussmittel“ für mich zu Drogen werden?


Checkliste: Angst-Prävention/-Nachsorge (3)

Ängste entstehen häufig aus einem Missverhältnis zwischen den Anforderungen an einen Menschen und seinen Bewältigungsmöglichkeiten. Diese Checkliste will Ihr Repertoire an Bewältigungsmöglichkeiten erweitern und Sie so zu „gesundem“ Verhalten anregen. Prüfen Sie regelmäßig anhand der Checkliste, wie weit Sie die angesprochenen Fähigkeiten schon verinnerlicht haben. Mit deren Hilfe verringern Sie die Gefahr, erstmalig oder wiederholt an Ängsten zu erkranken.

Bitte beachten Sie: Sollten Sie häufig „nein“ ankreuzen, sind Sie (noch immer) angstgefährdet!

Gesunde Denk- und Verhaltensweisen (Teil 3)

Von Dr. Dr. Herbert Mück, Facharzt für Psychotherapeutische Medizin, Köln

ja

nein

Gebe ich dem „Prinzip der Leichtigkeit“ eine Chance?

Kann ich Gleiches auch mit weniger Anstrengung erreichen? Neige ich in Krisen dazu, „mehr des Gleichen“ zu versuchen?

Gehe ich vorsichtig mit „Bedeutungen“ um?

Ist mir bewusst, dass ich weniger auf Fakten reagiere, als auf die Bedeutungen, die ich ihnen zuschreibe? (Beispiel: Mit einem „Freiheitskämpfer“ geht man anders um als mit einem „Terroristen“ – auch wenn es der gleiche Mensch ist.)

Nutze ich „Fehler“ als Hinweis auf Fehlendes?

Sind „Fehler“ für mich Lernhilfen oder Katastrophen? Kann ich zwischen dem, was ich „falsch“ gemacht habe, und dem, was mir eigentlich fehlt (etwa dem Hören auf die innere Stimme ), unterscheiden?

Kommuniziere ich konstruktiv?

Spreche ich von mir selbst, statt andere zu kritisieren? Kleide ich „Kritik“ in „Wünsche“? Melde ich anderen wohlwollend zurück, was sie bei mir bewirken? Spreche ich „lebendig“ (laut und deutlich)? Verzichte ich auf „mal sehen“, „vielleicht“?

Kann ich Sichtweisen wechseln, mich probeweise in andere versetzen?

Sehe ich mich nicht länger als Mittelpunkt der Welt? Kann ich mich selbst von außen – mit den Augen eines anderen – betrachten?

Wahre ich eigene Grenzen und respektiere ich die anderer?

Kann ich bei Bedarf klar und deutlich „nein“ sagen? Verzichte ich darauf, anderen „ihr Glück“ aufzuzwingen? Verfüge ich über genügend Selbstverteidigungstechniken bzw. Schlagfertigkeit?

Entdecke ich hinter körperlichen Symptomen verborgene Wünsche? Kann ich diese in Worte fassen?

Merke ich es, wenn Schmerzen mich aus dem Verkehr ziehen wollen (also „nein“ zu etwas sagen) oder andere Symptome „nach Aufmerksamkeit rufen“?

Bin ich mutig genug?

Kann ich notfalls über meinen eigenen Schatten springen? Traue ich mich, „aus der Rolle zu fallen“? Kann ich mit Unsicherheit leben?

Verfüge ich über genügend Frustrationstoleranz?

Komme ich damit zurecht, nicht immer zu gewinnen, im Mittelpunkt zu stehen, meine Wünsche sofort erfüllt zu bekommen?

Verzichte ich auf Verallgemeinerungen?

.... wie „Mich liebt keiner,“, „Nichts klappt“, „Alle sind sowieso....“ Merke ich, dass es sich dabei um Denkfehler handelt?

Erschließe ich mir Kraft spendende („ressourcevolle“) Zustände?

Ist es mir möglich, mich vor wichtigen Anlässen oder in Krisen an angenehme Erlebnisse und Erfahrungen zu erinnern und mich so in eine günstige Verfassung zu versetzen?

Gehe ich konstruktiv mit Neid um?

Kann ich auf Vergleiche verzichten, es sei denn, sie motivieren mich dazu, das zu erlernen oder zu tun, worum ich andere beneide?


Aus der Hirnforschung:Warumuns Ängste und andere Emotionen "im Griff haben"

Emotionen – wie insbesondere unsere Ängste - dienen dem Überleben. Sie werden in unserem Gehirn an Stellen „verwaltet“, die schnell reagieren und ihrerseits unser Denken (bzw. die damit befassten Gehirnregionen) beeinflussen. Die mit Emotionen befassten Gehirnbereiche können auch Erinnerungen (genauer gesagt: Erfahrungen) speichern. Allerdings sind diese Erinnerungen meist nur sehr schemenhaft. Sie reichen jedoch aus, um blitzschnell eine emotionale Reaktion in Gang zu setzen. Beispiel: Bei einem Waldspaziergang in der Dämmerung erschrecken wir, weil uns ein Schatten wie ein großes Tier vorkommt. Wir erstarren, das Herz rast, wir sinnen über Flucht nach. Bei genauerer Betrachtung erkennen wir dann, dass es sich in Wirklichkeit um einen Busch handelt. Wir beruhigen uns, während uns unser Verstand eine Erklärung für die Situation liefert. Dieses Beispiel verdeutlicht, wie sehr uns Emotionen dabei unterstützen, schnell zu reagieren und so möglicherweise in Gefahrensituationen zu überleben. Dabei nimmt die Natur in Kauf, dass wir fehl reagieren (nach dem Motto: Ein einziger Irrtum kann folgenreicher sein als mehrere Fehlalarme).

Unsere hervorgehobene Position als Menschen erklärt sich vermutlich aus unserer Fähigkeit, emotional bereits in Gang gesetzte Programme „bremsen“ oder „variieren“ zu können. Das Bewusstsein eröffnet uns also „Alternativen“ zu den im „Emotionsgehirn“ bereits fertig entworfenen und durch Außenreize abgerufenen Programmen. Dadurch macht es uns variabler und zugleich anpassungsfähiger an komplizierte Situationen (die sich allein durch Flucht oder Angriff nicht optimal lösen lassen). Menschlicher Fortschritt dürfte somit vor allem auf der Fähigkeit beruhen, Emotionen kontrollieren (stoppen, modulieren) zu können. Zugleich erklärt sich so das Leid mancher Menschen, die sich ihren Emotionen „ausgeliefert“ fühlen (unter Angststörungen leiden, süchtig werden, sich aggressiv verhalten, Essstörungen haben usw.) und diese Vorgänge auch nicht verstehen können. Solche Menschen darf man nicht verachten oder belächeln. Denn es ist extrem schwer, Emotionen mit dem Verstand zu kontrollieren. Dies liegt daran, dass weitaus mehr Nervenverbindungen Informationen von den Emotionszentren zu den Verstandeszentren leiten als umgekehrt. Das Emotionshirn hat somit weitaus mehr Einflussmöglichkeiten als die „Vernunft“.


Hören Sie auch in das kostenlose Hörbuch "Nervenbahnung" von Dr. Herbert Mück auf
http://www.psychoton.de/Download-frei-kostenlos-free.htm


Viele psychische Erkrankungen lassen sich damit erklären, dass das Bewusstsein (der Wille) zu schwach ist, emotional in Gang gekommene Prozesse („Impulse“) zu hemmen. Die Betroffenen werden dann von ihren Emotionen („Impulsen“) beherrscht. Beispiele sind neben den Angststörungen auch Essstörungen, alle Süchte und andere schädigende Verhaltensweisen (wie etwa die Borderline-Störung). In diesen Fällen kann man auch von einer „Impulskontrollstörung“ sprechen. Eine zweite große Gruppe psychischer Erkrankungen zeichnet sich dadurch aus, dass es dem Bewusstsein misslingt, Emotionen richtig wahrzunehmen bzw. angemessen zu deuten. Emotional gefärbte Körperzustände (Herzrasen, Schwitzen, Druck, Zittern, Frieren) werden entweder komplett ignoriert oder irrtümlich als die „eigentliche Gefahr“ fehl interpretiert. Solche Personen irren oft jahrelang von Arzt zu Arzt, bis als eigentliche Ursache eine Angststörung erkannt wird.

Bei emotional begründeten Störungen versagt nicht nur die „Verstandesbremse“, vielmehr tritt das Bewusstsein eher noch auf das Gaspedal. Ein typisches Beispiel dafür sind katastrophisierende Gedanken von Panikkranken („Jetzt sterbe ich gleich“ – wenn das Herz rast oder Schwindel auftritt) und Depressiven („Ich kann nichts.“ „Ich bin nichts wert.“ „Das wird auch nicht klappen.“). Kognitive Therapie nutzt die Möglichkeiten des Verstandes, Emotionen zu steuern, indem sie das Denken entsprechend schult und trainiert. Schneller und zuverlässiger wirken bei emotionalen Störungen vermutlich verhaltenstherapeutische Ansätze. Bei diesen setzen sich die Betroffenen den gefürchteten oder gemiedenen Situationen aus, wodurch sie korrigierende Erfahrungen machen können. Letztere sind offenbar besonders gut geeignet, die im Emotionshirn gespeicherten Informationen zumindest teilweise zu überschreiben bzw. zu modifizieren. Bei weiteren ähnlichen Reizen reagiert das Emotionsgehirn dann möglicherweise schon deutlich schwächer. Dagegen nimmt die kognitive Therapie in Kauf, dass der Organismus durch das Emotionsgehirn in Alarmbereitschaft versetzt wird, wobei anschließend eintreffende „Kommandos der Verstandeszentrale“ die vorprogrammierten Aktionen noch unterbinden können. Dass die „Alarmbereitschaft“ entsprechend veranlagter Menschen komplett beseitigt werden kann, ist unwahrscheinlich und von der Natur wohl auch nicht gewollt. Denn die Fähigkeit zur Alarmbereitschaft fördert ja unserer Überleben. Wer etwa zu Panikattacken neigt, kann daher auch nach 20 Jahren „Pause“ noch von einer Panikattacke überrascht werden. Für „emotionskompetent“ gewordene Menschen dürfte dies jedoch kein Problem mehr sein, da sie ja mittlerweile wissen, wie sie mit solchen Situationen umgehen können.

Literatur:

  • Wassermann, Claudia: Die Macht der Emotionen. Wie Gefühle unser Denken und Handeln beeinflussen. Primus Verlag 2002. ISBN 3-89678-430-7
  • Ledoux, Joseph: Das Netz der Gefühle. Wie Emotionen entstehen. Hanser Verlag 1998. ISBN 3-446-19308-1
  • Damasio, Antonio R.: Ich fühle, also bin ich. Die Entschlüsselung des Bewusstseins. List, 2. Auflage 2000. ISBN 3-471-77349-5

Erfahrungsbericht einer unter Panik-Attacken leidenden Patientin

Die folgende sehr ausführliche Darstellung verdanke ich einer Patientin, die mir erlaubt hat, ihre Erfahrungen und Erkenntnisse anderen Menschen zugänglich zu machen:

Angst, eine Krankheit die einem das Leben zur Hölle macht!

Am Mittwoch, dem 6. August fing alles an. Ich war zum Einkaufen in einen großen Supermarkt, als ich plötzlich Schweißausbrüche, weiche Knie, Herzrasen und Panik bekam. Ich hatte das Gefühl, als ob ich einen Kreislaufkollaps bekomme. Ich bin nach draußen gelaufen und habe mich dort erst mal in den Schatten gesetzt, als ich etwas ruhiger geworden bin, bin ich nach Hause gefahren. Zuhause aber wurde es nicht besser und nachher bekam ich die gleichen Symptome wieder. Ich habe mich hingelegt und meine Mutter hat meinen Hausarzt angerufen, der auch gleich kam. Er hat mir eine Infusion angehangen und dann ging es mir auch wieder besser.

Am nächsten Tag fing das gleiche aus heiterem Himmel erneut an und ich bekam auch noch Durchfall dazu. Bis zum Wochenende ging es mit meinem Befinden rauf und runter. Am Montag den 11.08. konnte ich dann kaum etwas essen oder trinken, bekam massiv den Durchfall, Schweißausbrüche, Schwindel und Herzrasen. Ich habe dann wieder meinen Arzt verständigt, der auch wieder kam und mich zum Abklären ins Krankenhaus eingewiesen hat. Da ich aber nicht in der Lage war, wieder aufzustehen, hat er einen Krankentransport liegend bestellt. Ich habe dann auf den Transport gewartet, aber zwischendurch ging es mir dann so schlecht, dass ich kaum noch meine Arme und Beine gespürt habe und auch ein Kribbeln um den Mund herum hatte. Mein Schwager hat dann den Notarzt angerufen, der mich sofort ins Krankenhaus gebracht hatte. Dort war ich dann 5 Tage, wo ich verschiedene Tests (Herz-Kreislauf) gemacht bekam. Ich bin freitags so entlassen worden, wie ich eingeliefert worden bin. Dann ging es mir ungefähr eine Woche lang besser, außer das ich sehr unruhig und aggressiv war. Es war so schlimm, dass ich meinen 3 Jahre alten Sohn für nichts angebrüllt habe und für Kleinigkeiten mit der Faust auf die Kiste gehauen habe, was mir danach und auch heute noch wahnsinnig leid getan hat. Aber ich war einfach nicht ich selbst.

Am Donnerstag den 21.08. habe ich dann abends wieder diese Probleme gehabt, diesmal kommen noch wahnsinnige Hinterkopfschmerzen dazu. Ich hatte das Gefühl, mir platzt der Kopf. Wir haben dann wieder den Notarzt gerufen, der auch gleich kam, aber da ich nicht wieder ins Krankenhaus wollte, hat er dann den Bereitschaftsarzt angerufen, er solle doch zu mir kommen. Als dieser da war, meinte er, ich bräuchte mehr Ruhe, Abwechslung und Leute, die ich mag um mich herum, kurz gesagt, meine Beschwerden wären psychisch. Nur das habe ich weit weg geschoben, ich fühlte mich krank. Ich hatte gedacht, ich hätte irgendwas Organisches.

Am nächsten Tag habe ich dann morgens wieder meinen Hausarzt angerufen und ihn um Hilfe gebeten, er fragte nach den Symptomen, Es waren wieder Schwindel, Herzrasen, Durchfall, Magenschmerzen, die so stark waren, dass ich gar nichts mehr zu mir nehmen konnte, Kopfschmerzen, und ich zitterte am ganzen Körper. Er fragte, ob ich was zur Beruhigung bräuchte, und zum ersten Mal lehnte ich nicht ab. Ich bekam dann 4 Tage lang Spritzen, so dass ich erst mal nicht in der Lage war, irgend etwas zu tun, außer zu schlafen. Dienstags habe ich mich dann geweigert, mich noch einmal spritzen zu lassen, weil ich ja nicht ruhig gestellt werden wollte. Ich fühlte mich immer noch krank. Man hat mein Blut und auch meinen Stuhl auf alles Mögliche untersucht und auch eine Magenspiegelung wurde gemacht. Aber alles war in Ordnung. Er hat mir dann leichtere Beruhigungsmittel verschrieben, die mich aber auch wieder völlig lahm legten. Und ich habe auch diese abgesetzt. Es ging jeden Tag rauf und runter, ich hatte Kopf- Magenschmerzen und Durchfall. In der Zeit habe ich ca. 10 Kilo abgenommen. Ich habe kaum noch meine Wohnung verlassen, zum Einkaufen habe ich meine Familie geschickt. Einen Abend konnte ich dann auch nicht mehr einschlafen, ich war innerlich zu aufgedreht, das ganze hat mich an dem Abend so fertig gemacht, dass ich dachte, so willst und kannst du nicht weiterleben. Ich habe dann meine Schwester angerufen und erst mal nur geweint. Und als sie mich fragte, was ich für ein Gefühl hätte, sagte ich ihr: „Ich habe einen wahnsinnigen Druck im Kopf, mein Kopf ist so voll, dass er platzen würde, ich würde am liebsten mit dem Kopf gegen die Wand laufen.“ Ich sagte: „Ich habe das Gefühl ich drehe durch, ich werde verrückt.“ Wir haben dann noch sehr lange geredet und irgendwann bin ich eingeschlafen.

Am nächsten Tag habe ich meine Schwester angerufen und ihr gesagt, dass ich das alleine nicht mehr schaffe, dass ich Hilfe bräuchte. Wir sind dann zu einer psychosomatischen Klink gefahren, die nehmen aber per Notfall keinen auf, man bekommt dort einen späteren Termin und man muss dann wenigstens 12 Wochen bleiben. Aber das wollte ich auch nicht, erstens wegen meinem Sohn und zweitens habe ich gesagt, dass ich eine so lange Behandlung nicht brauche. Die nächste Nacht konnte ich dann gar nicht schlafen und am nächsten Tag war ich dann wieder so aufgewühlt und auch nicht ich selbst. Ich habe meine Schwester wieder angerufen und ihr gesagt, ich will mir nicht das Leben nehmen, aber ich habe Angst, dass ich es tue.

Mein Arzt hat mir dann die Telefonnummer von Dr. Mück gegeben, den ich auch sofort angerufen habe. Aber leider war er nicht da. Am nächsten Tag, den Samstag, rief er mich dann zurück. Ich habe mich mit ihm unterhalten und einen Termin ausgemacht. Nach dem Telefonat ging es mir etwas besser, ich wusste, jetzt bin ich nicht mehr allein. Das erste Therapiegespräch war für mich sehr schlimm. Es ging mir ja immer noch schlecht und ich wollte, dass mein Leben so schnell wie möglich wieder „normal“ wird. Ich war am verzweifeln, ich konnte mich kaum noch um etwas kümmern. Doch Dr. Mück sagte dann, dass ich unter einer Angstkrankheit leide, die von einer Depression begleitet wird. Er meinte, das beste wäre, meine Angst zu überwinden und dort hinzugehen, wo alles angefangen hat. Ich hatte dann eine Woche Zeit, dies zu machen, bis zu meinem nächsten Termin. Das habe ich aber nicht geschafft, und bei der zweiten Sitzung sind wir dann gemeinsam dort hingefahren und auf einmal war alles nicht mehr so schlimm, wie ich gedacht habe. Ich habe einfach auf die Zähne gebissen und bin da durchgegangen, ich bin nicht vor meiner Angst weggelaufen, ich habe mich ihr gestellt und gesehen, es passiert nichts. Danach bin ich dann jeden Tag dort reingegangen, wo ich vorher immer Angst vor hatte. Es kamen immer wieder Momente, wo ich z.B. aus einem Laden rausgerannt bin. Ich habe dann draußen durchgeatmet und mich beruhigt. Danach bin ich immer wieder dort reingegangen, bis mir das nichts mehr ausgemacht hat. Es ist sehr schwer gewesen, aber es war der beste und schnellste Weg, alles zu überwinden. Ich habe am Anfang gezweifelt, doch nur das hilft.

Die Gespräche mit dem Dr. Mück haben mir sehr gut getan. Er hat mir Wege gezeigt, wie ich da wieder rauskommen kann. Aber er kann das nicht für mich (uns Angstbetroffene) tun, das müssen wir alleine tun. Es ist wichtig mitzuarbeiten und vieles auch alleine zu schaffen. Ich habe sechs Wochen gebraucht, um mein Leben wieder in den Griff zu bekommen. Heute führe ich ein ausgeglicheneres Leben als vorher. Ich habe wieder an so vielen Dingen Spaß, wo ich am Anfang gedacht habe, es ist alles vorbei. Ich habe gedacht, ich bin verrückt, aber es war eine Krankheit (eine Störung), ein Loch, aus dem man, wenn man etwas dagegen tut, auch ganz schnell wieder rauskommen kann. Das wichtigste fand ich, ist sich selbst einzugestehen, dass man organisch gesund ist, dass es wirklich psychisch ist. Ich würde gerne Menschen helfen, die in einer solchen Situation sind, weil ich heute weiß, dass es nicht so bleibt. Und ich hoffe, das es jeder so schnell schafft wie ich. Heute weiß ich, wenn man sich in Therapie begibt und einen guten Therapeuten hat, kann man sehr viel aufarbeiten und viel über sich lernen.


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